Quanta cafeína por dia é segura?

A referência de 400 mg

As autoridades de saúde, incluindo a FDA, apontam cerca de 400 mg de cafeína por dia como uma quantidade que geralmente não se associa a efeitos negativos em adultos saudáveis. Isso equivale a cerca de quatro chávenas de 240 ml de café de filtro. É uma referência geral, não um objetivo, e não se aplica a toda a gente.

O valor abrange a cafeína de todas as fontes combinadas — café, chá, cola, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos e suplementos. Como é um total, acompanhar tudo ao longo do dia dá uma imagem mais fiel do que contar só os cafés, que é o que faz uma calculadora de cafeína.

Cafeína por bebida

As quantidades variam muito, mas alguns valores úteis são: uma chávena de 240 ml de café de filtro cerca de 95 mg, um espresso cerca de 65 mg, uma chávena de chá preto cerca de 45 mg, uma lata de cola cerca de 35 mg, e uma bebida energética típica entre cerca de 80 e 150 mg. O tamanho da dose e a intensidade da preparação alteram muito estes números.

Os cafés especiais e os formatos grandes podem conter muito mais do que uma chávena padrão, e alguns produtos energéticos são muito concentrados. Ler os rótulos quando existem e desconfiar dos pós de cafeína e dos comprimidos de dose alta mantém o seu total realista.

Sensibilidade e momento

O efeito da cafeína depende do tamanho corporal, da genética, dos medicamentos, da gravidez e do hábito. Sinais comuns de excesso são coração acelerado, ansiedade, mal-estar de estômago, dores de cabeça e dificuldade em dormir. Se os notar, reduzir é sensato mesmo que esteja abaixo de 400 mg.

O momento também importa: a cafeína pode permanecer muitas horas, por isso as bebidas da tarde ou da noite podem perturbar o sono. Uma sugestão comum é evitar a cafeína cerca de seis horas antes de deitar e vigiar como uma manhã estimulante se traduz numa noite agitada.

Perguntas frequentes

Quanta cafeína é segura na gravidez?

A orientação costuma aconselhar as grávidas a não passar de cerca de 200 mg de cafeína por dia, cerca de duas chávenas pequenas de café. Como o conselho pode variar, qualquer grávida deve confirmar o seu limite com um profissional de saúde.

O café descafeinado não tem cafeína?

Não totalmente. O descafeinado costuma conter uma pequena quantidade, muitas vezes só alguns miligramas por chávena, mas não é zero. Para a maioria é insignificante, embora possa importar se for muito sensível.

É possível criar tolerância à cafeína?

Sim. O uso regular tende a reduzir alguns efeitos com o tempo, e parar de repente pode causar dores de cabeça, cansaço e irritabilidade durante alguns dias. Reduzir aos poucos alivia estes sintomas de privação.

As crianças devem tomar cafeína?

As crianças e adolescentes são mais sensíveis à cafeína e devem tomar muito menos do que os adultos, se é que tomam. Muitos especialistas aconselham limitar ou evitar sobretudo as bebidas energéticas nos jovens; um profissional pediátrico pode dar orientações específicas.