Cómo dosificar un 5K
Publicado el 20/8/2025 · 2 min de lectura · Calculadoras deportivas
Aisha Karim — Redactora de Fitness y Running en OneKitly
Running · Entrenamiento
Verificado con 2 fuentes
Para lograr un objetivo en 5K, divide el tiempo objetivo entre 5 para el ritmo por kilómetro a mantener: un 5K en 25 minutos es 25 ÷ 5 = 5:00 min/km. Busca parciales iguales en vez de una salida rápida, guarda algo para el último kilómetro, y practica ese ritmo exacto en el entrenamiento para que el día de la carrera te resulte familiar.
Divide tu tiempo objetivo entre 5 para el ritmo a mantener, y corre parciales iguales. Aquí tienes cómo hallar tu ritmo, entrenarlo y competir bien.
Halla tu ritmo objetivo
El ritmo es el tiempo dividido por la distancia, así que un objetivo de 5K se vuelve un número por kilómetro dividiendo entre 5. ¿Quieres 25 minutos? Son 5:00 min/km. ¿22:30? 4:30 min/km. Saber el único número que debes promediar hace concreta toda la carrera — ya no persigues un tiempo vago sino un ritmo constante.
Los parciales iguales ganan
El mayor error en 5K es salir demasiado rápido, con la adrenalina del primer kilómetro, y luego hundirse. Los parciales iguales — el mismo ritmo todo el rato — casi siempre lo baten, y un parcial ligeramente negativo, terminando algo más rápido, es lo ideal. Contente un poco en el primer kilómetro; lo recuperarás con creces al final.
Entrena a ritmo de carrera
El ritmo de carrera debe sentirse ensayado, no nuevo. Intercala sesiones a tu ritmo objetivo: tempos que lo mantengan un bloque sostenido, e intervalos que lo repitan con recuperaciones cortas. Alrededor, mantén la mayoría de tu carrera suave para construir la base. Cuando tus piernas ya saben cómo se siente 5:00 min/km, mantenerlo el día de la carrera es mucho más fácil.
Consejos para el día de la carrera
Calienta trotando suave y con algunas rectas para que el primer kilómetro no sorprenda a tus piernas. Cuando suene la salida, deja ir a los rápidos — corre tu ritmo, no el suyo. Asiéntate en el ritmo hacia el primer kilómetro, mira tus parciales sin obsesionarte, y cuando llegue el último kilómetro, gasta lo que te quede. Un 5K controlado casi siempre acaba más rápido que uno heroico.
Ejemplo calculado con nuestra herramienta
Calculadora de ritmo objetivo de carrera
Datos
- Distancia (km)
- 42,2 km
- Tiempo objetivo (minutos)
- 240 min
Resultado
- Velocidad (km/h)
- 10,55 km/h
Estas cifras las produce la calculadora de abajo, no se escriben a mano — se recalculan cada vez que la herramienta cambia.
Rehacerlo con tus cifras →Preguntas frecuentes
- ¿Qué ritmo es un 5K en 25 minutos?
- Unos 5:00 min/km, o cerca de 8:03 min/milla.
- ¿Debo salir rápido en un 5K?
- No. Parciales iguales o ligeramente negativos casi siempre dan mejor tiempo que salir rápido y hundirse.
- ¿Cómo mejoro en 5K?
- Combina volumen suave con intervalos y tempos a tu ritmo objetivo o cerca, y sé constante semana a semana.
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Fuentes
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