De quanto sono precisa?

Quanto por idade

As necessidades de sono baixam ao crescer. Os recém-nascidos dormem 14–17 horas, as crianças em idade escolar 9–12, e os adolescentes 8–10 enquanto o relógio se atrasa. A maioria dos adultos assenta em 7–9 horas, e os mais velhos muitas vezes na parte baixa, 7–8, embora façam sestas. São intervalos, não alvos: alguns vão bem com 7, outros precisam de 9 completas. O teste honesto é como se sente e funciona de dia.

Ciclos de sono e a regra dos 90 minutos

O sono não é uniforme — atravessa ciclos de cerca de 90 minutos, do sono leve ao profundo e ao REM, onde se sonha mais. Uma noite completa são cerca de cinco ou seis destes ciclos seguidos. Acordar naturalmente no fim de um ciclo, em sono leve, deixa fresco; ser arrancado do sono profundo é o que deixa grogue, mesmo após muitas horas.

Acertar a hora de deitar

Pode usar os ciclos para escolher a hora de deitar. Comece pela hora a que tem de acordar, conte para trás em blocos de 90 minutos — cinco ciclos são 7,5 horas, seis são 9 — e some cerca de 15 minutos para adormecer. Para acordar às 7h, aponta para apagar a luz por volta das 23:15 (5 ciclos) ou 21:45 (6 ciclos). É uma estimativa, pois a duração varia, mas apontar a um número inteiro de ciclos é melhor que acordar a meio.

A qualidade importa tanto como a quantidade

As horas na cama só ajudam se o sono for sólido. Oito horas partidas e agitadas podem deixá-lo pior que sete plenas. O básico que protege a qualidade é uma hora de deitar e acordar constante, um quarto escuro, fresco e silencioso, e aliviar nos ecrãs, cafeína e refeições pesadas antes de deitar. Se dorme o suficiente mas acorda cansado, é a qualidade — ou um problema de sono que vale verificar — não só o relógio.

Perguntas frequentes

De quantas horas de sono preciso?

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite; as necessidades variam um pouco.

O que é a regra dos 90 minutos?

Os ciclos de sono duram cerca de 90 minutos, por isso acordar no fim de um deixa menos grogue.

Seis horas de sono chegam?

Para a maioria dos adultos, não; dormir habitualmente menos de 7 horas associa-se a pior saúde e concentração.