A melhor hora para acordar: os ciclos de sono

O que é um ciclo de sono

Durante a noite o seu cérebro percorre fases: sono leve, sono profundo (de ondas lentas) e sono REM, quando mais se sonha. Um ciclo completo dura em média cerca de 90 minutos, embora varie de cerca de 80 a 110 minutos entre pessoas e ao longo da noite.

No início da noite, os ciclos têm mais sono profundo; mais tarde, inclinam-se para mais REM. Por isso a segunda metade da noite costuma sentir-se mais leve e cheia de sonhos, e por isso acordar perto do fim de um ciclo — quando o sono é naturalmente mais leve — é mais fácil do que ser puxado do sono profundo.

Contar para trás a partir da hora de acordar

Parta da hora fixa a que tem de acordar. A maioria dos adultos fica bem com cinco a seis ciclos, ou seja cerca de 7,5 a 9 horas de sono. Contar para trás em passos de 90 minutos a partir da hora de acordar leva-o a horas de deitar que deixam um ciclo terminar naturalmente em vez de o cortar.

Acrescente cerca de 15 minutos para o tempo que demora a adormecer. Por exemplo, para acordar às 7:00 com seis ciclos, procure estar na cama por volta das 22:15 na noite anterior. São guias, não garantias — a duração real dos ciclos varia, por isso trate o resultado como uma janela alvo.

Fazer o método funcionar

O sono total continua a ser o mais importante: procurar 7 a 9 horas constantes num adulto vale mais do que obcecar com o momento exato dos ciclos. Um horário regular, um quarto escuro e fresco, e limitar ecrãs e cafeína antes de dormir ajudam a adormecer mais depressa e a ciclar de forma mais previsível.

Se acorda naturalmente uns minutos antes do despertador, isso costuma significar que terminou um ciclo — bom sinal de que o seu horário lhe assenta. Dificuldades persistentes em dormir, ressonar alto ou exaustão diurna apesar de horas suficientes merecem uma conversa com um profissional de saúde.

Perguntas frequentes

Quanto dura um ciclo de sono?

Um ciclo completo dura em média cerca de 90 minutos, mas varia entre cerca de 80 e 110 minutos de pessoa para pessoa e ao longo da noite. Por isso o valor de 90 minutos é uma estimativa útil e não uma regra exata.

De quantos ciclos de sono preciso?

A maioria dos adultos fica bem com cinco a seis ciclos por noite, ou seja cerca de 7,5 a 9 horas de sono. As necessidades variam, por isso guie-se sobretudo pelo quão descansado se sente durante o dia.

Porque me sinto confuso mesmo com horas suficientes?

A confusão ao acordar, chamada inércia do sono, é comum quando o despertador o tira do sono profundo a meio de um ciclo. Alinhar a hora de acordar com o fim de um ciclo pode reduzi-la, embora a qualidade e a constância do sono importem mais.

É melhor dormir em ciclos completos ou ter mais horas?

O sono total é a prioridade. É melhor dormir o suficiente do que cortar horas só para terminar num limite de ciclo. Use o timing dos ciclos para afinar a hora de deitar depois de já dormir o suficiente.