O que são as macros (e como se contam)?
Publicado a 24/10/2025 · 3 min de leitura · Calculadoras de saúde
Sofia Nunes — Redatora de Saúde e Bem-estar na OneKitly
Nutrição · Hidratação
Verificado a partir de 2 fontes
As macros — abreviatura de macronutrientes — são os três nutrientes energéticos: proteína e hidratos a 4 kcal por grama, e gordura a 9 kcal por grama. Contá-las é atingir objetivos diários em gramas de cada uma, não só um total de calorias. Uma distribuição inicial comum é cerca de 30% de proteína, 40% de hidratos e 30% de gordura, depois ajustada ao seu objetivo e preferências.
As macros são a proteína, os hidratos e a gordura da sua comida. Eis o que cada uma faz, quantas calorias contêm e como definir a sua distribuição diária.
O que são as macros
Os macronutrientes são os nutrientes de que o corpo precisa em grande quantidade e que fornecem energia: proteína, hidratos e gordura. Cada alimento é uma combinação dos três. Vitaminas e minerais são micronutrientes — vitais, mas sem calorias. O álcool também dá energia (7 kcal por grama) mas não é um nutriente necessário.
Quantas calorias tem cada uma
A proteína e os hidratos fornecem cada um cerca de 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 — mais do dobro. Por isso se diz que a gordura é densa em calorias: uma colher de óleo tem muito mais energia do que uma de açúcar. Saber estes números permite passar de um objetivo em gramas para calorias e vice-versa.
Definir a sua distribuição
Parta do seu objetivo calórico diário e defina primeiro a proteína — pessoas ativas costumam apontar para cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso para proteger o músculo. Preencha o resto com hidratos e gordura na proporção que convém à sua energia, treino e gosto. Não há uma distribuição perfeita única; a consistência com proteína suficiente importa mais do que as percentagens exatas.
Contá-las na prática
Leia os rótulos nutricionais para os gramas de proteína, hidratos e gordura, e pese as porções ao início para manter estimativas honestas — calcular a olho desvia-se depressa. Uma app de registo faz as contas e lembra os alimentos frequentes. Após algumas semanas, a maioria pode aliviar e manter por hábito, verificando só quando o objetivo ou a rotina muda.
| Macro | Calorias por grama | Função principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Músculo, reparação, saciedade |
| Hidratos | 4 kcal | Energia principal, sobretudo no exercício |
| Gordura | 9 kcal | Hormonas, absorção, reserva de energia |
Exemplo calculado com a nossa ferramenta
Calculadora de macros
Dados
- Calorias diárias (kcal)
- 1000
- Objetivo
- Equilibrado
Resultado
- Proteínas (g)
- 75
- Hidratos (g)
- 100
- Gorduras (g)
- 33
Estes números são produzidos pela calculadora abaixo, não escritos à mão — são recalculados sempre que a ferramenta muda.
Refazer com os teus números →Perguntas frequentes
- Quanta proteína devo comer?
- Pessoas ativas costumam apontar para cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso, mas as necessidades variam — verifique com um profissional o seu caso.
- Tenho de contar macros para perder peso?
- Não — é o défice calórico que faz perder peso. Mas atingir proteína suficiente nesse défice ajuda a manter o músculo e a controlar a fome.
- O álcool conta como macro?
- Fornece energia — cerca de 7 kcal por grama — mas não é um nutriente essencial, e dificulta atingir os seus outros objetivos.
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Isto é informação geral, não aconselhamento médico ou dietético. As necessidades de nutrientes variam com a saúde, a atividade e a fase da vida — fale com um médico ou nutricionista antes de grandes mudanças, sobretudo em gravidez ou com alguma condição.
Fontes
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