Quanta proteína precisa por dia?
Publicado a 08/10/2025 · 2 min de leitura · Calculadoras de saúde
Sofia Nunes — Redatora de Saúde e Bem-estar na OneKitly
Nutrição · Hidratação
Verificado a partir de 2 fontes
Para a saúde geral, aponte para cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso por dia — cerca de 56 g para uma pessoa de 70 kg. As pessoas ativas, e quem constrói ou preserva músculo, ficam melhor com 1,2 a 2,2 g/kg. Distribua pelas refeições, pois o corpo aproveita melhor a proteína em doses regulares de cerca de 20–40 g.
As necessidades de proteína dependem do seu peso e atividade, não de um número único. Eis a base, quanto mais precisam as pessoas ativas e como distribuí-la.
A base
As orientações oficiais colocam o mínimo em cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para um adulto sedentário — suficiente para evitar deficiência, não necessariamente para estar ótimo. Para alguém de 70 kg são cerca de 56 gramas por dia. Pense nisso como um piso: a quantidade abaixo da qual não descer, mais do que um objetivo ideal.
Mais se for ativo
O treino muda o quadro. Quem levanta, corre ou pratica desporto, e quem faz dieta querendo manter músculo, geralmente fica melhor com 1,2 a 2,2 gramas por quilo. O topo da faixa convém ao treino intenso e a fases de perda de gordura, onde a proteína extra acalma a fome e protege a massa magra. Acima de cerca de 2,2 g/kg, mais traz pouco benefício à maioria.
Distribua ao longo do dia
O total diário é o que mais importa, mas a distribuição ajuda nas margens. O corpo aproveita a proteína de forma mais eficiente em doses de cerca de 20 a 40 gramas, por isso várias refeições com proteína superam uma só grande. Inclua uma boa fonte em cada refeição principal em vez de guardar tudo para o jantar.
Boas fontes
Carne, peixe, ovos e laticínios são proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais num só alimento. As fontes vegetais — feijão, lentilhas, tofu, frutos secos, cereais — funcionam igualmente bem quando variadas, pois combiná-las (por exemplo feijão com arroz) cobre o conjunto. Pós como whey ou proteína de ervilha são um extra cómodo, não uma obrigação.
Exemplo calculado com a nossa ferramenta
Calculadora de ingestão de proteínas
Dados
- Peso (kg)
- 63
- Atividade
- Sedentário
Resultado
- Proteína diária (g)
- 50
Estes números são produzidos pela calculadora abaixo, não escritos à mão — são recalculados sempre que a ferramenta muda.
Refazer com os teus números →Perguntas frequentes
- Pode-se comer proteína a mais?
- Para pessoas saudáveis, uma ingestão alta de proteína é geralmente segura. Quem tem doença renal deve seguir aconselhamento médico sobre a quantidade.
- Quanta proteína para ganhar músculo?
- Muitas vezes cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso, com treino de força regular.
- A proteína vegetal é tão boa como a animal?
- Sim, se variada. Combinar fontes como feijão e cereais fornece todos os aminoácidos essenciais de uma proteína completa.
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Isto é informação geral, não aconselhamento médico ou dietético. As necessidades de proteína variam, e pessoas com problemas renais ou grávidas devem seguir orientação profissional — fale com um médico ou nutricionista.
Fontes
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