Quantas calorias comer para perder peso?
Publicado a 12/11/2025 · 3 min de leitura · Calculadoras de saúde
Sofia Nunes — Redatora de Saúde e Bem-estar na OneKitly
Nutrição · Hidratação
Verificado a partir de 2 fontes
Para perder peso, coma menos calorias do que gasta. Parta da sua manutenção (TDEE) e subtraia cerca de 500 kcal por dia para perder cerca de 0,5 kg por semana — já que um quilo de gordura equivale a cerca de 7700 kcal. Se o seu TDEE é 2200 kcal, comer cerca de 1700 kcal por dia procura uma perda constante. Evite descer abaixo de cerca de 1200 kcal (mulheres) ou 1500 kcal (homens) sem orientação profissional.
Perder peso resume-se a um défice calórico. Eis como estimar as suas calorias de manutenção, definir um défice seguro e convertê-lo num objetivo diário.
Perder peso é um défice calórico
O seu corpo perde gordura quando recebe menos energia do que gasta, obrigando-o a recorrer às reservas. Nenhum alimento ou truque muda essa aritmética — são calorias que entram contra as que saem ao longo do tempo. A qualidade dessas calorias importa para a saúde e a fome, mas é o défice que faz descer a balança.
Encontre as suas calorias de manutenção
A manutenção — o seu gasto energético total, ou TDEE — é o que gasta num dia com o seu peso e atividade atuais. Vem do metabolismo em repouso (BMR) multiplicado por um fator de atividade. É a sua linha zero: comer aí mantém o peso, abaixo perde. Estime-o primeiro, pois todo o objetivo se constrói a partir dele.
Defina um défice seguro
Um défice de cerca de 500 kcal por dia perde cerca de meio quilo por semana — um ritmo que a maioria consegue manter. Maior não é melhor: défices muito acentuados custam músculo, esgotam a energia e costumam recuperar. Pessoas mais leves ou baixas devem usar um défice menor, e ninguém deve ficar muito tempo abaixo dos limites seguros sem orientação profissional.
Torne-o sustentável
O melhor plano é o que consegue manter. Proteína suficiente protege o músculo e acalma a fome, os alimentos integrais saciam com menos calorias, e alguma folga para o que gosta evita a espiral do tudo ou nada. O progresso raramente é linear — o peso oscila dia a dia — avalie-o por semanas, não por manhãs.
Exemplo calculado com a nossa ferramenta
Calculadora de défice calórico
Dados
- Calorias de manutenção (kcal)
- 1100
- Peso a perder (kg)
- 5
- Prazo (semanas)
- 5
Resultado
- Défice diário (kcal)
- 1100
- Ingestão alvo (kcal)
- 0
Estes números são produzidos pela calculadora abaixo, não escritos à mão — são recalculados sempre que a ferramenta muda.
Refazer com os teus números →Perguntas frequentes
- Um défice de 500 calorias serve para todos?
- É um ponto de partida comum, mas pessoas mais leves precisam de menos e as muito ativas toleram mais. Nunca fique abaixo dos mínimos seguros sem orientação profissional.
- Porque estagnou a minha perda de peso?
- Ao perder peso a sua manutenção baixa, por isso o défice antigo encolhe; as variações diárias de água e glicogénio também mascaram a perda de gordura. Recalcule o seu TDEE e dê-lhe algumas semanas.
- Tenho de contar calorias para sempre?
- Não. Muitas pessoas contam durante um tempo para aprender as porções e hábitos, e depois mantêm por intuição sem registar cada refeição.
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Isto é informação geral, não aconselhamento médico ou dietético. As necessidades calóricas variam com a saúde, a medicação e a fase da vida — fale com um médico ou nutricionista antes de começar, sobretudo em gravidez, amamentação ou com alguma condição.
Fontes
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