O que é a sua TMB? A taxa metabólica basal explicada

O que a TMB mede realmente

A TMB é a energia mínima necessária às funções vitais quando está deitado, acordado e em jejum numa sala amena. Cobre o coração, a respiração, a atividade cerebral, a filtração renal e a manutenção constante de cada célula. Não inclui caminhar, digerir nem exercitar-se.

Em laboratório, a TMB mede-se por calorimetria indireta — analisando o oxigénio consumido e o dióxido de carbono produzido. Em casa não se pode medir diretamente, por isso as equações estimam-na a partir dos seus dados corporais. Estas estimativas são próximas para a maioria, mas podem desviar-se 10% ou mais em cada pessoa.

A equação de Mifflin-St Jeor

Publicada em 1990, a equação de Mifflin-St Jeor é considerada a estimativa geral da TMB mais precisa. Usa o peso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + s, onde s é +5 para homens e −161 para mulheres. A nossa calculadora faz a conversão por si.

Exemplo: um homem de 30 anos com 80 kg (176 lb) e 180 cm (5 ft 11 in). TMB = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dia. Para uma mulher do mesmo tamanho e idade, subtraia mais 166 (a diferença entre +5 e −161), cerca de 1.614 kcal/dia.

O que aumenta ou reduz a sua TMB

O músculo é a alavanca que mais pode influenciar: o tecido magro queima mais energia em repouso do que a gordura, por isso duas pessoas do mesmo peso podem ter TMB diferente. Um corpo maior, mais alto e mais jovem queima mais; a TMB desce gradualmente com a idade à medida que se perde músculo. O sexo também conta, sobretudo porque os homens costumam ter mais músculo.

Alguns fatores alteram a TMB de forma temporária. A febre, uma tiroide hiper ou hipoativa, a gravidez e certos medicamentos podem aumentá-la ou reduzi-la. Uma dieta muito hipocalórica pode reduzir um pouco a TMB à medida que o corpo se adapta, razão pela qual as dietas extremas costumam estagnar. A TMB é um ponto de partida, não um destino fixo: ganhar músculo e manter-se ativo são as formas práticas de a apoiar.

Perguntas frequentes

A TMB é o mesmo que as calorias de que preciso por dia?

Não. A TMB é a sua base em repouso. A necessidade diária completa — o gasto energético total (TDEE) — soma as calorias da atividade e da digestão, por isso é maior do que a TMB.

Qual é a precisão de uma calculadora de TMB?

Para a maioria, a estimativa de Mifflin-St Jeor fica dentro de cerca de 10% de uma medição laboratorial. É menos precisa nos extremos de composição corporal, como pessoas muito musculadas ou com muita gordura.

A TMB desce com a idade?

Sim, gradualmente. Com a idade perde-se músculo, o que reduz a TMB. O treino de força regular e proteína suficiente ajudam a travar esse declínio.

Devo comer apenas a minha TMB para emagrecer?

Não. Comer abaixo da sua TMB durante muito tempo não é recomendado e pode deixá-lo sem nutrientes. A perda de peso planeia-se a partir do TDEE com um défice moderado — fale com um profissional antes de cortar muito as calorias.