Qual é a sua frequência cardíaca máxima?

O que é e a fórmula clássica

A sua frequência cardíaca máxima é simplesmente o ritmo mais rápido que o coração consegue quando leva à exaustão total — o teto do seu esforço cardiovascular, em batimentos por minuto. A forma mais conhecida de estimá-la é a velha regra de 220 menos a idade: aos 30, cerca de 190; aos 50, cerca de 170. É popular porque é fácil de lembrar e só precisa da idade, o que é também a sua fraqueza.

Porque é só uma estimativa

A regra de 220 menos a idade é uma média populacional, e as pessoas dispersam-se muito à volta — o verdadeiro máximo de alguém pode estar 10 a 12 batimentos acima ou abaixo. É definido sobretudo pela genética e pela idade, não pela forma física, por isso uma pessoa muito em forma não tem necessariamente um máximo maior. Como a fórmula clássica se desvia nos mais velhos, propuseram-se melhores ajustes como 208 − 0,7 × idade. Qualquer fórmula é uma estimativa de partida, não uma medição pessoal.

Como achar a sua com mais precisão

A única forma de conhecer o seu máximo real é medi-lo, e como implica um esforço total realmente exaustivo, é melhor fazê-lo como teste supervisionado — em passadeira num laboratório, ou um teste de campo intenso sob supervisão, sobretudo se for mais velho ou tiver preocupações de saúde. Os relógios desportivos modernos também o estimam ao longo do tempo a partir das sessões mais duras, mais seguro e, com dados suficientes, bastante próximo. Não tente um teste máximo sozinho se tiver dúvidas.

Usá-la para as zonas de treino

O uso prático principal do seu máximo é definir zonas de treino, cada uma uma faixa de intensidade expressa como percentagem. O trabalho aeróbio leve está à volta de 60–70%, a resistência constante 70–80%, e os esforços de limiar 80–90%. Manter a maior parte do treino nas zonas baixas — e só ocasionalmente perto do topo — constrói forma enquanto gere a fadiga. Quase nunca treina no seu máximo real; é o ponto de referência de que dependem as zonas úteis.

Perguntas frequentes

Como calculo a minha frequência cardíaca máxima?

Uma estimativa rápida é 220 menos a sua idade, embora varie por pessoa.

220 menos a idade é preciso?

É um guia aproximado; o máximo real pode estar 10–12 batimentos acima ou abaixo.

Devo exercitar-me na minha frequência cardíaca máxima?

Não; a maior parte do treino acontece bem abaixo, em zonas alvo.