O teste da milha a andar, e o que uma estimativa de VO2max assume

A equação, termo a termo

VO2max em mL/kg/min = 132,853 − 0,0769 x peso em libras − 0,3877 x idade em anos + 6,315 x sexo (1 homem, 0 mulher) − 3,2649 x tempo em minutos − 0,1565 x frequência cardíaca final. Cada termo tem uma leitura fisiológica. A constante é onde a reta começa. O peso entra negativamente porque o VO2max se exprime por quilograma de massa corporal: transportar mais massa com o mesmo consumo absoluto de oxigénio dá um rácio menor. A idade entra negativamente porque o consumo máximo de oxigénio declina com a idade a um ritmo populacional bastante previsível. O termo do sexo reflete diferenças médias de massa de hemoglobina e tecido magro entre homens e mulheres na amostra de validação, e é uma média populacional, não uma afirmação sobre qualquer indivíduo.

Os dois termos que fornece no dia são o tempo e a frequência cardíaca final, e em conjunto carregam a informação sobre a sua condição física. Andar a milha mais depressa significa mover mais oxigénio, pelo que o tempo entra negativamente. Terminar com uma frequência mais baixa à mesma velocidade significa fazer esse trabalho com uma fração menor da reserva cardíaca, pelo que a frequência também entra negativamente. Esse emparelhamento é o motor do teste: não mede a que velocidade andou, mede a que custo aguentou essa velocidade. Duas pessoas que acabam no mesmo tempo mas separadas por 30 batimentos não estão igualmente em forma, e a equação separa-as em 0,1565 x 30 = 4,7 mL/kg/min.

Uma pessoa, calculada passo a passo

Um homem de 45 anos com 80 kg anda a milha em 14 minutos e 30 segundos — 14,50 minutos em decimal, que é como a equação o quer — e a sua frequência cardíaca imediatamente na meta é de 145 bpm. O termo do peso é 0,169535 x 80 = 13,563 (o coeficiente métrico deduz-se do coeficiente em libras: 0,0769 x 2,20462). O termo da idade é 0,3877 x 45 = 17,447. O termo do sexo é +6,315. O termo do tempo é 3,2649 x 14,50 = 47,341. O termo da frequência cardíaca é 0,1565 x 145 = 22,693. Some: 132,853 − 13,563 − 17,447 + 6,315 − 47,341 − 22,693 = 38,13, ou seja 38,1 mL/kg/min.

Dois detalhes de aritmética fazem tropeçar. O primeiro é o formato do tempo: 14 minutos e 30 segundos são 14,50 e não 14,30, e introduzir 14,30 desloca a estimativa em 0,20 x 3,2649 = 0,65 mL/kg/min no sentido errado. O segundo é a frequência cardíaca: a equação quer a frequência na meta, tirada de imediato, porque cai depressa assim que se para. Uma banda peitoral ou um sensor de pulso lidos nos primeiros segundos servem; um pulso contado à mão trinta segundos depois de acabar não serve, e inflaciona a estimativa. Repare também no efeito do termo do sexo. Introduza exatamente a mesma caminhada codificada como mulher e a resposta cai 6,315, de 38,1 para 31,8. Não é um juízo sobre quem caminha: é o termo que ancora a regressão à amostra em que foi ajustada.

É uma regressão, e vem com um erro-padrão

Kline e colegas ajustaram esta equação a várias centenas de adultos dos 30 aos 69 anos cujo VO2max tinha sido medido diretamente, e reportaram um erro-padrão de estimativa de cerca de 5 mL/kg/min a par de uma correlação elevada com o valor laboratorial. Ambos os números contam e normalmente só o segundo é citado. Uma correlação elevada significa que a equação ordena bem as pessoas; um erro-padrão de 5 significa que qualquer previsão individual carrega aproximadamente essa dispersão em torno do valor verdadeiro. Dois erros-padrão são cerca de 10, pelo que uma estimativa pontual de 38 mL/kg/min corresponde a um intervalo plausível de aproximadamente 28 a 48. Esse intervalo atravessa várias categorias de qualquer classificação publicada de aptidão.

A consequência prática é que um resultado isolado não é uma medição da sua condição física, mas uma extração de uma distribuição. O teste ganha o seu valor no acompanhamento da mudança na mesma pessoa, porque boa parte do erro é sistemática e não aleatória: o mesmo caminhante, no mesmo percurso, com o mesmo relógio, carregará um viés semelhante de cada vez — a diferença entre dois dos seus próprios testes é portanto mais fiável do que qualquer dos valores absolutos. Se a estimativa sobe de 38 para 42 ao fim de três meses de treino, no mesmo percurso e medida da mesma forma, essa mudança é informação real. Se a sua estimativa é 38 e a de um amigo é 41, as duas são estatisticamente indistinguíveis.

Porque um passeio produz um número sem sentido

Todo o teste submáximo assenta no mesmo pressuposto fisiológico: que a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio sobem juntos numa linha aproximadamente reta ao longo da faixa de trabalho, de modo que uma frequência observada a uma carga conhecida pode ser extrapolada para o máximo. Essa relação é suficientemente linear no meio da faixa e pouco fiável na parte baixa, onde a frequência é dominada pela variabilidade de repouso, pela cafeína, pelo tempo desde que se levantou e pelo calor. Andar devagar coloca-o exatamente aí, num ponto da curva em que a equação nunca foi ajustada.

A aritmética torna-o concreto. O nosso caminhante de 45 anos, que fazia 38,1 mL/kg/min a 14:30 e 145 bpm, faz 27,2 se passear a mesma milha em 20:00 a 100 bpm. Perdeu 11 pontos de condição aparente por andar devagar: um disparate enquanto afirmação sobre o seu corpo e inteiramente correto enquanto afirmação sobre a equação — disseram-lhe que precisava de 20 minutos para uma milha e ela acreditou. Compare com o que acontece quando ele força mesmo: um minuto mais rápido a 15 bpm acima rende apenas +0,92, porque o ganho de tempo de 3,26 é quase todo anulado pelo custo cardíaco de 2,35. Essa quase anulação é o teste a funcionar bem, e é a assinatura de um esforço válido.

Portanto o protocolo não é uma sugestão. Ande tão depressa quanto consiga sustentar durante toda a milha sem passar a correr, mantenha o ritmo constante em vez de esprintar a última volta, tire a frequência cardíaca na meta e não se sente antes. Se a sua frequência final mal ultrapassa a que atinge a subir um lanço de escadas, não produziu um dado utilizável, e a resposta honesta é repetir o teste em vez de registar o número.

Uma milha, numa pista métrica

O teste é imperial por construção. Os seus coeficientes foram ajustados a uma caminhada de uma milha e a um peso em libras, pelo que a distância não é um número redondo em lado nenhum fora dos Estados Unidos e do Reino Unido: uma milha são 1 609,344 metros. Há três formas honestas de lidar com isso. Medir 1 609 m com um relógio GPS ou um percurso cartografado. Andar cinco voltas numa pista de 300 m mais 109 m. Ou aceitar o pequeno erro de quatro voltas numa pista padrão de 400 m, que são 1 600 m — menos 9,34 m, ou 0,581 % da distância.

Quantifique essa última opção antes de se preocupar. Ao ritmo do nosso exemplo, 0,581 % de 14,50 minutos são 5,1 segundos, ou seja 0,0842 minutos, o que através do coeficiente de tempo dá 0,0842 x 3,2649 = 0,28 mL/kg/min. Face a um erro-padrão de 5, isso é ruído. Quatro voltas numa pista de 400 m são um substituto perfeitamente aceitável, desde que o faça sempre da mesma maneira — que é a regra geral deste teste. A constância do percurso, do calçado, do tempo e da hora do dia conta muito mais para comparar os seus próprios resultados do que os últimos nove metros de distância.

Onde fica face a um teste de laboratório e face ao teste de Cooper

Um teste de VO2max de laboratório mede o gás expirado enquanto a carga sobe até à exaustão, pelo que observa o consumo de oxigénio diretamente em vez de o inferir. É o padrão de referência e custa um protocolo de esforço progressivo, um carro metabólico e supervisão. O teste de Rockport infere a mesma grandeza a partir de cinco números fáceis de obter, e paga essa conveniência com um erro-padrão de cerca de 5 mL/kg/min. A troca é razoável para o seu fim: acompanhar a condição física de uma pessoa ao longo do tempo, ou rastrear um grupo, a custo quase nulo e com muito menos risco do que um protocolo máximo.

O teste de Cooper de 12 minutos fica no meio. Cooper publicou-o no JAMA em 1968 e a sua aritmética é ainda mais simples: VO2max = (distância percorrida em metros − 504,9) ÷ 44,73, pelo que 2 400 m dão 42,4 mL/kg/min. Sendo máximo e não submáximo, não precisa de frequência cardíaca nenhuma e não depende do pressuposto de uma relação cardíaca linear — mas exige um esforço a fundo, que é precisamente o que o torna inadequado para quem não está treinado, é mais velho ou tem uma doença cardíaca, respiratória ou articular. O teste de marcha existe para que essas pessoas possam sequer ser avaliadas. Escolha nessa base: Cooper se já corre e está saudável, Rockport se está a ser avaliado em vez de a competir.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão do teste da milha a andar?

Suficientemente preciso para acompanhar a sua própria mudança e insuficiente para o comparar com outra pessoa. Kline e colegas reportaram um erro-padrão de estimativa de cerca de 5 mL/kg/min a par de uma correlação elevada com o VO2max medido diretamente, e esses dois factos puxam em sentidos diferentes: a correlação diz que a equação ordena bem as pessoas, o erro-padrão diz que qualquer previsão individual carrega essa dispersão. Dois erros-padrão em torno de uma estimativa de 38 dão um intervalo plausível de aproximadamente 28 a 48. Como boa parte do erro é sistemática — o seu percurso, o seu relógio e o seu estilo de marcha enviesam cada tentativa da mesma forma — a diferença entre dois testes seus informa muito mais do que qualquer dos números isolados. Use-o como referência repetível e repita-o sempre da mesma maneira.

Posso correr em vez de andar?

Não com esta equação. Os coeficientes foram ajustados à marcha, e andar e correr têm eficiências mecânicas diferentes à mesma velocidade, pelo que um tempo de corrida introduzido numa regressão de marcha não descreve a mesma fisiologia. Se correr a milha, o sensato é usar um teste desenhado para corrida — o teste de Cooper de 12 minutos, por exemplo, cuja fórmula é VO2max = (metros percorridos − 504,9) ÷ 44,73, dando 42,4 mL/kg/min para 2 400 m. Atenção ao compromisso: o teste de Cooper é máximo, e o esforço máximo é precisamente o que o teste de marcha procura evitar. Se está a ser avaliado em vez de a competir, ou tem alguma doença cardíaca, respiratória ou articular, a marcha é a escolha adequada e correr anula o seu propósito.

Porque é que a equação pergunta o meu sexo?

Porque a regressão foi ajustada a uma amostra de homens e mulheres, e o termo do sexo absorve a diferença média entre eles que as outras quatro variáveis não explicam — sobretudo diferenças de massa de hemoglobina e tecido magro que afetam o transporte de oxigénio a igual peso corporal. A sua dimensão aqui é de 6,315 mL/kg/min, pelo que codificar uma caminhada idêntica como mulher em vez de homem baixa a estimativa de 38,1 para 31,8. Isso é uma afirmação sobre uma amostra de validação dos anos oitenta, não sobre a pessoa que caminha, e é um dos lembretes mais claros de que se trata de uma regressão populacional. Se a sua composição corporal está longe da média do sexo registado, o termo ajustará pior, e é mais uma razão para usar o teste para seguir a sua própria trajetória em vez de se colocar numa tabela.

O que é um bom VO2max?

A pergunta não tem resposta única, porque as classificações publicadas são sempre divididas por idade e sexo e variam entre conjuntos de referência. Um enquadramento mais útil é a direção da mudança. A aptidão cardiorrespiratória declina com a idade na maioria das pessoas, pelo que manter uma estimativa estável ao longo de cinco anos já é uma conquista, e a American Heart Association tem defendido tratar a aptidão cardiorrespiratória como um sinal vital clínico precisamente porque prediz desfechos em toda a amplitude e não apenas no topo. Os maiores ganhos de saúde ao subir a aptidão concentram-se na parte baixa, o que significa que quem mais tem a ganhar com o treino é aquele cujo número atual parece pior. Em vez de procurar um valor-alvo, compare a sua estimativa com a sua anterior e leve a tendência a um clínico se estiver a descer sem explicação óbvia.

Preciso de um monitor de frequência cardíaca?

Na prática sim, porque a frequência cardíaca tem de ser captada na meta e cai depressa assim que se para. Uma banda peitoral é a opção mais fiável; um dispositivo de pulso serve se o ler nos primeiros segundos e se tiver estado a medir de forma estável durante a marcha. Contar o pulso à mão só é viável se começar de imediato e usar uma janela curta, e mesmo assim é o elo mais fraco da medição. Quantifique o custo de um erro: o coeficiente da frequência cardíaca é 0,1565, pelo que um erro de 10 bpm desloca a estimativa em 1,57 mL/kg/min e um de 20 bpm em 3,13. É menos do que o erro-padrão da própria equação, de cerca de 5, pelo que uma frequência imperfeita não arruína o teste — mas uma frequência tirada um minuto após a chegada, quando já pode ter caído 20 ou 30 batimentos, inflacionará o seu resultado sistematicamente todas as vezes.