As zonas de treino são um modelo, não uma medição

Uma zona é uma percentagem de alguma coisa, e essa coisa é toda a discussão

Ninguém alguma vez mediu uma zona. O que se mede é uma frequência cardíaca, um ritmo, uma potência ou um consumo de oxigénio; uma zona é o que sai quando se divide um desses números por um valor de referência e se traça uma linha numa percentagem redonda. O valor de referência — a âncora — é por isso o único conteúdo real do esquema. Mude-o e todos os limites se deslocam, embora o atleta, o treino e a fisiologia sejam idênticos. Quatro âncoras são de uso corrente: a frequência cardíaca máxima, a reserva cardíaca (máxima menos repouso), a frequência no limiar de lactato, e o ritmo ou a potência sustentável no limiar. Não são variantes de uma mesma ideia. São quatro números diferentes com quatro estruturas de erro diferentes.

A demonstração mais nítida não opõe dois treinadores rivais. Cabe num só documento. A tomada de posição de 2011 do American College of Sports Medicine classifica a intensidade aeróbia duas vezes, na mesma tabela, com duas âncoras: em percentagem da frequência máxima, o trabalho moderado vai de 64 a 76 % e o vigoroso de 77 a 95; em percentagem da reserva cardíaca, o moderado vai de 40 a 59 % e o vigoroso de 60 a 89. Uma só autoridade, uma só página, duas maneiras de traçar a mesma linha — e não a traçam no mesmo sítio.

Um corredor, três esquemas, com as contas feitas

O nosso corredor tem 38 anos. Um teste máximo em pista deu uma frequência cardíaca máxima de 186. Um pulso de repouso matinal, médio ao longo de uma semana, dá 52; a reserva cardíaca vale portanto 134. Um contrarrelógio a solo de 30 minutos, com a média dos últimos 20, dá uma frequência no limiar de lactato de 168. Tudo o que se segue sai desses três números medidos e de percentagens publicadas, nada mais.

Ancoradas na frequência máxima, as faixas do ACSM dão um moderado de 119 a 141 bpm e um vigoroso de 143 a 177. Ancoradas na reserva cardíaca — o mesmo documento, o mesmo atleta — o moderado vai de 106 a 131 e o vigoroso de 132 a 171. O tecto do moderado deslocou-se 10 bpm e o piso do vigoroso 11. Acrescentemos agora um esquema ancorado no limiar. As zonas de corrida de Joe Friel colocam a segunda zona em 85-89 % da frequência no limiar, ou seja 143 a 150 bpm para este atleta, começando a terceira em 151. O limite entre a corrida fácil que enche a semana e a corrida mais dura que não a enche fica portanto em 131 bpm, em 141 bpm ou em 150 bpm. São 18 bpm de diferença, e 18 bpm não é um arredondamento: ao nível deste corredor é quase toda a distância entre um trote conversado e um esforço de tempo.

Repare onde os três esquemas concordam e onde não. Perto do topo convergem, porque o cume de cada esquema se ancora no mesmo evento: um esforço insustentável. A divergência está no meio, na faixa larga onde na realidade se situa quase todo o volume de treino de quase qualquer atleta de resistência. É o pior sítio possível para um modelo ser vago.

O problema da âncora: o que custa realmente 220 menos a idade

A fórmula que o primeiro cardiofrequencímetro de quase toda a gente usava tem uma história singular. Robergs e Landwehr traçaram-na em 2002 e constataram que nunca foi derivada de um estudo: é uma recta traçada a olho através de uma nuvem de cerca de onze conjuntos de dados publicados ou não, que entrou no uso corrente sem alguma vez ter sido testada como previsão. O seu achado mais útil é o erro. Ao longo de duas décadas de investigação, o erro padrão ao estimar a frequência máxima a partir da idade situa-se entre 7 e 11 batimentos por minuto, e a forma 220 menos a idade é habitualmente citada com um desvio-padrão de 10 a 12. As alternativas melhor derivadas não resolvem isto: Tanaka, Monahan e Seals propuseram em 2001 208 menos 0,7 vezes a idade a partir de uma meta-análise de centenas de estudos, e é uma recta melhor através da mesma nuvem larga, não uma nuvem mais estreita.

Ponhamos números no que esse erro faz. O nosso corredor de 38 anos obtém 182 pela fórmula clássica e 181 por Tanaka; a pista disse 186. Tomemos o menor desvio-padrão publicado, 10 bpm, e perguntemos onde o colocaria um desvio plausível de dois desvios-padrão: entre 162 e 202. Apliquemos as percentagens do ACSM às duas pontas. O tecto do trabalho moderado — 76 % do máximo — vale 123 bpm se o máximo real for 162 e 154 bpm se for 202. Um limite, uma pessoa, uma janela de 30 bpm. Pior ainda: o piso do trabalho quase máximo sob a estimativa baixa vale 156 bpm, ou seja acima do tecto do trabalho moderado sob a estimativa alta, 154. Por outras palavras, um corredor a quem se pede que mantenha 155 bpm ou está a trabalhar perto do seu tecto ou ainda não chegou à intensidade vigorosa, e a fórmula da idade não consegue decidir.

O método da reserva não salva nada, porque usa o mesmo máximo. Recalculemos na mesma janela: com um máximo de 162 a reserva vale 110 e o tecto moderado 117 bpm; com um máximo de 202 a reserva vale 150 e o tecto moderado 141. Uma janela de 24 bpm em vez de 30. Melhor aritmética sobre uma entrada estragada continua a dar uma saída estragada.

Porque é que as zonas ancoradas no limiar resistem à crítica

Um limiar é um acontecimento, não um tecto. Algures a meio da gama de intensidade, a eliminação do lactato deixa de acompanhar a sua produção, a respiração muda de carácter, e um esforço que podia manter-se durante horas passa a manter-se durante dezenas de minutos. Essa transição é um facto fisiológico próprio do indivíduo, e localiza-se no terreno com um contrarrelógio. Um máximo, pelo contrário, é um limite atingido sob pressão, e a sua posição diz muito pouco sobre onde está a transição interessante: dois corredores com a mesma frequência máxima podem ter limiares separados por dez por cento, porque o limiar desloca-se com o treino e o máximo quase não.

A evidência é incómoda para quem venda zonas em percentagem do máximo. Uma declaração conjunta do ACSM e da Exercise and Sport Science Australia sobre terminologia de intensidade reúne-a. A 80 % da frequência máxima, um estudo verificou que aproximadamente metade dos participantes estava acima do seu primeiro limiar metabólico e aproximadamente metade abaixo — mesma prescrição, lados opostos da única linha que interessa. A 70 % do consumo máximo de oxigénio, outro encontrou uma amplitude de quarenta vezes entre indivíduos na subida do lactato muscular. E a declaração é explícita em que os métodos de reserva também não resolvem: prescrever uma percentagem fixa de qualquer âncora máxima colocará pessoas diferentes em categorias de intensidade diferentes.

Nada disto torna exacto um esquema ancorado no limiar. Um teste de terreno é um desempenho, pelo que herda tudo o que afecta um desempenho: o sono, o calor, o vento na recta, a vontade de sofrer nesse dia. A afirmação honesta é mais estreita e ainda assim vale muito: um teste de limiar mede algo seu, naquele dia, enquanto uma fórmula de idade mede a sua data de nascimento.

As zonas de ritmo e as de pulso divergem numa subida, e a diferença calcula-se

A equação metabólica de corrida do ACSM estima o consumo de oxigénio como 0,2 vezes a velocidade em metros por minuto, mais 0,9 vezes a velocidade vezes o declive fraccionário, mais 3,5 de metabolismo de repouso. É uma equação de passadeira e é aproximada, mas aqui o que importa é a forma da resposta. Corra a 12 km/h no plano e a equação devolve 43,5 mililitros de oxigénio por quilograma e por minuto. Corra exactamente aos mesmos 12 km/h numa inclinação de cinco por cento e devolve 52,5 — mais 20,7 % de custo fisiológico para um ritmo que não mudou nada. Um plano de zonas de ritmo diz que está a fazer o mesmo treino. O seu coração diz o contrário, e tem razão.

Vire a equação do avesso e ela dá a correcção honesta. Para manter o mesmo custo de oxigénio nessa inclinação de cinco por cento, o corredor tem de descer para 9,8 km/h — 18 % mais lento. Em terreno ondulado, uma zona de pulso e uma zona de ritmo não são duas vistas de um mesmo plano, mas dois planos diferentes, e a diferença não é pequena. É por isso que as zonas de ritmo são para plano, fresco e conhecido, e por isso mal o perfil se levanta a maioria dos treinadores passa à frequência cardíaca, à potência ou simplesmente à sensação de esforço.

E voltam a divergir no calor: a deriva cardíaca, com números

Mantenha a potência perfeitamente constante e a frequência cardíaca sobe na mesma. O mecanismo é uma queda do volume sistólico: o volume plasmático desce, o fluxo cutâneo sobe para dissipar calor, e o coração compensa batendo mais vezes para o mesmo débito. Wingo e colegas mediram-no com precisão: nove ciclistas a 60 % do consumo máximo de oxigénio numa sala a 35 °C, do minuto 15 ao 45, a uma potência que nunca mudou. A frequência passou de 151 para 169 batimentos por minuto, uma subida de 12 %. O volume sistólico caiu 16 %. E o consumo máximo de oxigénio, medido logo a seguir, era 19 % inferior ao do minuto 15.

Dezoito batimentos por minuto em meia hora, de graça. Aplique isso às zonas ancoradas no limiar do nosso corredor, onde a terceira zona tem apenas cerca de sete batimentos de largura: uma deriva desse tamanho tira-o da zona em que começou, atravessa a seguinte e deixa-o no topo da quarta — enquanto o ritmo no relógio não mexeu e o trabalho não ficou mais duro. Só há duas respostas honestas. Ou aceita que uma zona de pulso significa algo diferente na segunda hora e no minuto dez, e planeia o treino por ritmo ou potência com o pulso como observação. Ou mantém o tecto de pulso e deixa o ritmo cair quando a deriva chega, que é o aspecto real de um longo de verão bem conduzido. O que não pode fazer é segurar os dois números ao mesmo tempo e dar o plano por cumprido.

Três zonas, cinco ou sete? Isso é uma convenção, não fisiologia

A fisiologia oferece dois marcos em que a maioria dos investigadores concorda: um primeiro limiar metabólico, acima do qual o lactato começa a acumular-se mas ainda se alcança um estado estável, e um segundo, acima do qual já não. Dois marcos cortam a gama em três. É daí que vem o modelo polarizado de três zonas, e é o único número de zonas com justificação fisiológica directa. Qualquer outro número é uma subdivisão por comodidade: cinco zonas porque cinco nomes se guardam bem, sete porque um treinador quis separar os intervalos curtos dos longos. A declaração do ACSM e da ESSA di-lo, ao notar que existem muitos esquemas de zonas diferentes.

Não é um libelo contra as zonas. Um modelo errado numa direcção conhecida e numa magnitude conhecida continua a ser enormemente útil, e a alternativa — treinar inteiramente por sensação, sem referências — deita fora informação que existe mesmo. É um libelo a favor de três hábitos. Ancorar em algo que tenha medido em si, não em algo deduzido da sua idade. Anotar a âncora ao lado das zonas, para que quem leia o plano saiba que modelo o produziu. E quando o terreno se inclina ou o termómetro sobe, tratar os limites como aproximados, porque nesse dia são.

Perguntas frequentes

Devo usar 220 menos a idade?

Como estatística de população está bem; como âncora pessoal é a entrada mais fraca de todo o plano. Nunca foi derivada de um estudo, e o erro ao estimar a frequência máxima de uma pessoa a partir da idade ronda os 7 a 11 batimentos por minuto. Duplique esse erro, passe-o pelas percentagens e um limite de zona desloca-se 30 batimentos. Se já tem um esforço máximo no seu historial — um 5 km duro, uma sessão de subidas onde viu um número insuperável — esse pico observado vale mais do que qualquer fórmula. Se não tem nenhum, faça antes um teste de limiar no terreno, um esforço sustentável que pode repetir de dois em dois meses.

Preciso de um laboratório para encontrar o meu limiar?

Não. O protocolo de terreno padrão é um contrarrelógio a solo de 30 minutos corrido como um esforço de prova regular e honesto, tomando a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos como frequência no limiar; uma variante comum é um teste de 20 minutos a cuja média se subtrai 5 %. A palavra solo importa: um parceiro de treino ou um dorsal muda o esforço que produz, e o teste passa a medir a sua competitividade e não a sua fisiologia. Um laboratório dá uma curva mais precisa e diz-lhe qual de vários limiares encontrou, mas para fixar zonas o número de terreno chega e pode repetir-se com frequência suficiente para acompanhar uma época, o que o de laboratório normalmente não permite.

Porque é que as zonas do meu relógio diferem das do meu treinador?

Quase sempre porque estão ancoradas em números diferentes. A maioria dos relógios usa por defeito uma percentagem da frequência máxima, com o máximo adivinhado a partir da sua data de nascimento se não o tiver substituído. A maioria dos treinadores ancora-se num limiar que o mandaram testar. Aplique ambos ao mesmo atleta e os limites do meio podem diferir em 15 a 20 batimentos por minuto, o suficiente para transformar no papel um treino fácil num moderado. Antes de dar um deles por errado, abra as definições e leia qual é a âncora. Dois esquemas que divergem porque usam âncoras diferentes comportam-se exactamente como foram desenhados; o erro está em tomar qualquer das saídas por uma medição.

Devo correr por ritmo ou por pulso?

Depende do treino e do dia. O ritmo mede directamente o trabalho que produz, pelo que é o alvo certo em esforços curtos, duros e planos onde quer uma velocidade concreta e o custo fisiológico se resolve sozinho. O pulso mede a tensão que esse trabalho provoca, pelo que é melhor guia em esforços longos, em subidas e no calor, onde o mesmo ritmo custa coisas diferentes. A aritmética torna o corte concreto: a mesma velocidade numa inclinação de cinco por cento custa cerca de 21 % mais de oxigénio, e manter a intensidade constante nessa inclinação significa correr 18 % mais devagar. Em terreno ondulado, fixe o plano por esforço ou pulso e deixe o ritmo fazer o que o terreno exigir.

Um modelo de três zonas é melhor do que um de cinco ou sete?

Melhor em defensabilidade, não necessariamente melhor para o treinar. Três zonas correspondem aos dois limiares metabólicos que a fisiologia realmente oferece, pelo que cada limite remete para algo real. Cinco ou sete zonas subdividem essas faixas por razões práticas: um treinador quer distinguir um esforço longo e regular de um curto e vivo, e uma só palavra não chega. Os limites extra são convenções e devem ser tratados como tal: rótulos úteis, não factos fisiológicos. O risco de um esquema de sete zonas não é estar errado, mas que a sua precisão seja decorativa e tente o atleta a perseguir uma janela de cinco batimentos que a âncora subjacente não consegue resolver.

Treinar por potência resolve o problema da âncora?

Elimina alguns problemas e mantém o principal. A potência mede-se directamente no pedal ou estima-se a partir do movimento: ao contrário do pulso, responde instantaneamente e não deriva com o calor ou a desidratação; ao contrário do ritmo, já incorpora a inclinação na bicicleta. Mas as zonas de potência continuam a ser percentagens de uma âncora — a potência crítica, ou um limiar funcional estimado num teste de 20 minutos — e essa âncora continua a ter de ser medida, continua a mover-se com o treino e continua a sair de um desempenho que pode ser bom ou mau nesse dia. O que a potência lhe compra é um sinal mais limpo, não uma dispensa do debate sobre por que número dividir.