VAM: o único número que fixa todos os seus ritmos de treino

Uma velocidade que se mede, não uma frequência cardíaca que deriva

Acelere progressivamente e o seu consumo de oxigénio sobe quase em linha reta com a velocidade — até deixar de subir. A velocidade a que deixa de subir pela primeira vez é a VAM. Ir mais depressa é possível, durante algum tempo, mas a energia adicional já não vem do oxigénio: vem de vias anaeróbias que não se recarregam em andamento. A VAM é por isso um teto com um sentido muito preciso: o ritmo mais rápido que o seu motor aeróbio sustenta sozinho, e o mais lento a que esse motor está totalmente aberto.

O valor prático não é a fisiologia mas a unidade. A VAM exprime-se em km/h, logo cada zona abaixo dela exprime-se num ritmo que se corre de facto. A frequência cardíaca não consegue. Deriva cinco a dez batimentos numa hora a ritmo constante, atrasa-se 30 a 60 segundos face a uma mudança de esforço, e responde ao calor, à desidratação, à falta de sono, à cafeína e à altitude antes de responder a seja o que for que esteja a tentar treinar. Pedir que se mantenham 85 % da frequência cardíaca máxima é pedir uma coisa que na terça vale um ritmo e no domingo outro. Pedir 85 % da VAM é pedir 4:25 por quilómetro.

Os três testes de terreno, e o que cada um mede realmente

O meio Cooper são seis minutos ao máximo sustentável, em pista, e a aritmética é particularmente simpática. A distância em metros dividida por 100 dá diretamente a VAM em km/h: 1 600 m percorridos em seis minutos são 16 km/h. A demonstração cabe numa linha — d metros em 6 min são d/6 m/min, ou seja 10d m/h, ou seja d/100 km/h. Seis minutos não é uma duração arbitrária. O tempo limite à VAM — o tlim da literatura — vai de cerca de quatro a oito minutos em corredores treinados, com mediana próxima de seis: um esforço máximo de seis minutos cai portanto quase exatamente sobre a velocidade que mal solicita o VO2máx.

O VAMEVAL, concebido por Georges Cazorla e Luc Léger, é um teste progressivo e não um contrarrelógio. Arranca-se a 8 km/h e a velocidade sobe 0,5 km/h por minuto; cones colocados de 20 em 20 m à volta da pista dizem-lhe, apito a apito, se ainda vai a horas. O último patamar completado é o seu resultado. Como o teste sobe por escalões em vez de exigir um esforço máximo de imediato, perdoa muito melhor uma má gestão de ritmo do que um teste de seis minutos — é essa a sua principal vantagem, e a razão pela qual os clubes o aplicam a grupos inteiros de uma vez.

O teste de cinco minutos é o mais simples dos três: corra cinco minutos ao máximo sustentável e a sua velocidade média nesses cinco minutos é a sua VAM. Situa-se no extremo curto da faixa de tlim, pelo que tende a ler um pouco alto para quem aguenta oito minutos à VAM e um pouco baixo para quem parte aos quatro. Este é o resumo honesto dos três: os testes de seis e de cinco minutos medem uma velocidade média numa duração fixa, e o VAMEVAL mede a velocidade a que se para. Concordam de perto na maioria dos corredores e divergem naqueles cujo tlim é atípico. Escolha um e volte sempre a testar com esse.

Um só número, toda a semana de treino

A tabela acima pega numa VAM única de 16 km/h e transforma-a em sete ritmos. Repare na distância entre os extremos: a recuperação a 60 % são 6:15 por quilómetro, e as retas a 110 % são 3:25 — o mesmo corredor, a mesma semana, quase três minutos de diferença por quilómetro. A maioria dos erros de treino vive na compressão desse intervalo. Os dias fáceis deslizam para 75 % porque 75 % dá boa consciência; as séries instalam-se aos 95 % porque 105 % dói. As percentagens de uma velocidade medida são o remédio, porque se verificam num parcial de volta.

Há uma razão fisiológica para as percentagens se portarem bem. Abaixo da VAM, o custo de oxigénio da corrida sobe aproximadamente em proporção à velocidade: 70 % da VAM está perto de 70 % do VO2máx. As percentagens da frequência cardíaca máxima não têm essa propriedade de todo: 70 % da FCmáx corresponde antes a 55 % do VO2máx, e a correspondência desloca-se com a idade e a forma. Quando um plano pede uma série a VO2máx, uma percentagem da VAM entrega isso literalmente; uma percentagem de frequência cardíaca entrega uma aproximação com 30 segundos de atraso incorporados.

A VAM não é o VO2máx, e a economia de corrida faz a diferença

As duas estão ligadas por uma equação e separadas por um termo. O VO2máx é a cilindrada do motor, em mililitros de oxigénio por quilo e por minuto. A economia de corrida é o que lhe custa um quilómetro, em mililitros por quilo e por quilómetro. Divida o primeiro pela segunda e obtém uma velocidade: VAM = VO2máx ÷ economia. O atalho clássico diz que cada km/h custa 3,5 ml/kg/min, o que corresponde a uma economia de 210 ml/kg/km — um corredor a 16 km/h com essa economia tem portanto um VO2máx próximo de 56, já que 210 x 16 / 60 = 56.

Fixe agora o VO2máx em 56 e faça variar apenas a economia, cuja dispersão real é ampla. A 200 ml/kg/km, a VAM vale 56 ÷ 200 x 60 = 16,8 km/h, ou seja 3:34 por quilómetro. A 220 ml/kg/km vale 56 ÷ 220 x 60 = 15,3 km/h, ou seja 3:56. São 21 segundos por quilómetro entre dois corredores cujo VO2máx de laboratório é idêntico até à décima — mais de três minutos e meio num 10 km. Se alguma vez viu alguém com números piores do que os seus a bater-lhe com folga, este termo é a explicação habitual.

É também por isso que a VAM prevê o desempenho em prova melhor do que o VO2máx. O VO2máx é sobretudo uma propriedade central — coração, sangue, pulmões — que progride devagar e atinge um teto. A economia é mecânica e neuromuscular: melhora com os anos de quilómetros, com o trabalho de força e pliometria, com a cadência e com melhores sapatilhas, e continua a melhorar muito depois de o VO2máx ter parado. A VAM é o produto de ambas, o que faz dela o único número honesto. É também por isso que não vale a pena perseguir um valor de VO2máx de laboratório: corre-se sobre uma velocidade.

Porque as sessões a 100 % são sempre curtas

Se o tempo limite à VAM é de quatro a oito minutos, então uma corrida contínua a 100 % não pode durar mais, por definição — e uma sessão que vise 15 ou 20 minutos acumulados a VO2máx tem de ser fracionada. É toda a lógica das séries curtas. Seis repetições de um minuto a 100 % com um minuto de trote entre elas acumulam seis minutos à VAM e parecem muito mais geríveis do que um único esforço de seis minutos, porque o consumo de oxigénio se mantém alto durante as recuperações breves. Trinta segundos rápido, trinta lento acumulam ainda mais.

Acima de 100 % a aritmética da tabela continua a funcionar mas a fisiologia muda. Uma repetição a 105 % ou 110 % já não é puramente aeróbia; o excedente vem das reservas anaeróbias, daí a obrigatória brevidade dessas repetições e o facto de a recuperação completa entre elas não ser preguiça. Trabalham-se por outra razão — a reserva de velocidade mecânica, a capacidade de mudar de ritmo tarde na prova — e tratá-las como trabalho extra de VO2máx é uma forma fiável de chegar cansado à linha de partida.

Onde o número falha

As condições do teste infiltram-se diretamente no resultado. Uma passadeira não tem ar para empurrar e a sua tela traz a perna de volta para baixo do corpo: um teste em passadeira lê alto, a menos que se ponha 1 % de inclinação. O vento numa pista exposta custa mais contra do que devolve a favor. O calor, a altitude e um piso mole puxam todos o número para baixo. Nada disso importa se testar sempre da mesma maneira — a VAM existe para ser uma referência comparável consigo própria — mas importa imenso se testar na pista em abril e na passadeira em novembro e depois se perguntar porque piorou.

A segunda falha é a caducidade. A VAM move-se com o treino, e um conjunto de zonas construído sobre um número de há cinco meses será demasiado fácil nuns pontos e demasiado duro noutros exatamente ao mesmo tempo. Volte a testar de seis em seis a dez semanas, ou no início de cada bloco, e reconstrua a tabela a partir do novo valor. Uma VAM caducada é pior do que não ter zonas nenhumas, porque parece precisa.

Perguntas frequentes

A VAM e a vVO2máx são a mesma coisa?

Para treinar, sim. A vVO2máx é o termo de laboratório para a velocidade de passadeira mais lenta que provoca o consumo máximo de oxigénio; a VAM é a estimativa de terreno da mesma grandeza. Os puristas notam que um protocolo progressivo de laboratório e um teste de seis minutos nem sempre coincidem, e têm razão — diferenças de algumas décimas de km/h são normais. Não é problema desde que use um só método e compare cada resultado com o anterior do mesmo método.

Posso ler a minha VAM num resultado de prova em vez de fazer um teste?

Aproximadamente, e a aproximação conta. Num corredor treinado, o ritmo de 3 000 m situa-se em geral entre 95 % e 100 % da VAM, e o de 5 000 m entre 92 % e 95 %. Um 5 000 m dá portanto uma estimativa de partida defensável — divida a sua velocidade de prova por 0,93 e fica perto. Mas a dispersão entre indivíduos é real, e vem da mesma variação de tlim que faz divergir os testes de terreno. Use uma prova para verificar um teste, não para o substituir.

Porque é que os meus rodagens fáceis parecem rápidas demais a 70 % da VAM?

Normalmente porque a VAM que está a usar é alta demais. Uma sobrestimação vem de testar em passadeira sem 1 % de inclinação, de testar com vento forte a favor na reta rápida, ou de gerir um teste de seis minutos tão agressivamente que na verdade foi um de quatro com um trote agarrado. Volte a testar em condições, e se o número aguentar, baixe as rodagens fáceis para 60-65 % durante algumas semanas. A rodagem fácil deve ser fácil; se uma zona e as suas pernas discordam, as pernas são o melhor instrumento.

A mesma ideia existe no ciclismo e na natação?

Sim, com outros nomes. Os ciclistas usam a potência aeróbia máxima, a potência à qual se atinge o VO2máx, expressa em watts e não em velocidade — porque de bicicleta a velocidade depende do vento e da inclinação, e a potência não. Os nadadores usam a velocidade crítica de nado, derivada de dois contrarrelógios sobre distâncias diferentes. Os triatletas acabam por carregar as três, e é precisamente por isso que uma calculadora de ritmos que converta entre elas merece estar aberta na semana de prova.

Quanto pode a VAM melhorar realmente?

Um principiante pode ganhar muito numa primeira época, sobretudo pela economia e pela própria novidade de correr. Um corredor treinado deve esperar bastante menos do VO2máx, que estagna, e bastante mais da economia, que não. Vale a pena conhecer essa assimetria antes de escolher um bloco de treino: se a sua VAM está parada há dois anos enquanto as suas séries ficaram mais duras, a alavanca em falta é provavelmente a força, a cadência e o trabalho em subida, não mais um mês de 30/30.