É a duração da sesta que decide o que ganha — não o cansaço que tinha

Porque a duração é a alavanca

O sono não é um estado único no qual se mergulha e do qual se sai. É uma sequência ordenada: entra-se pela fase N1, instala-se em N2, desce-se ao sono de ondas lentas — a fase profunda, difícil de interromper — e emerge-se por fim em REM antes de recomeçar. Essa ordem é a razão de a duração importar. Uma sesta não retira uma quantidade proporcional de cansaço; deixa-o num ponto concreto dessa sequência, e é o alarme que decide qual.

O número mais útil de todo o assunto é quando se abre o sono de ondas lentas. A revisão de Hilditch e McHill situa esse atraso típico em cerca de 30 minutos após o adormecimento, e é exatamente por isso que as sestas curtas se comportam como se comportam: terminam antes de a fase profunda começar. Tudo o resto neste artigo decorre desse único limiar. Acima dele está em sono leve e pode ser acordado de forma limpa; abaixo, não.

A sesta curta: o que um ensaio controlado encontrou mesmo

Brooks e Lack, publicando na Sleep em 2006, restringiram 24 adultos jovens saudáveis a uma noite curta e depois deram-lhes uma sesta à tarde de 5, 10, 20 ou 30 minutos — ou nenhuma — com a duração medida no EEG, a partir do adormecimento e não de se deitarem. Em seguida testaram alerta e desempenho repetidamente durante o resto da tarde. O resultado é de uma limpidez rara na investigação do sono: a sesta de 10 minutos foi a melhor das quatro.

Os seus ganhos surgiam logo ao acordar e continuavam mensuráveis 155 minutos depois. A sesta de 20 minutos produzia benefícios em geral semelhantes, mas que só apareciam cerca de 35 minutos depois de acordar — um atraso tolerável a uma secretária e intolerável mesmo antes de algo exigente. A de 5 minutos deu pouco: curta demais para a consolidação em sono leve que a de 10 parece comprar. E a de 30 minutos, aquela para a qual se vai por defeito porque soa a número sensato, foi a pior do conjunto na medida decisiva.

A inércia do sono mede-se, não se imagina

A inércia do sono é o nome do estado em que se acorda depois de uma sesta que foi longe demais: reações lentas, juízo alterado, sensação de estar debaixo de água. Não é uma sensação que as pessoas relatam e os investigadores toleram. Mede-se em tarefas de tempo de reação e de cognição, e a magnitude do efeito surpreende. A revisão de Hilditch e McHill cita trabalhos em que o desempenho num teste de somas logo após acordar era pior do que após uma noite de privação total de sono.

A duração é o número que vale a pena levar consigo. A revisão de Tassi e Muzet situa a dissipação típica entre 15 e 30 minutos. Hilditch e McHill são mais prudentes: as medidas costumam voltar ao valor anterior ao sono em 30 minutos, mas a recuperação completa muitas vezes só chega ao fim de pelo menos uma hora, e um estudo encontrou uma degradação que demorava até 3,5 horas a desaparecer numa tarefa específica. Duas coisas agravam o quadro: uma dívida de sono prévia e acordar perto do mínimo circadiano da temperatura corporal — daí que o despertar de urgência às 4 da manhã nada tenha a ver com o das 15 h.

Uma reserva honesta, porque é o que os artigos de divulgação costumam saltar. A explicação pela fase ao acordar é o melhor relato disponível de porque as sestas longas correm mal, e vários estudos ligam de facto uma maior profundidade do sono a respostas mais lentas ao acordar. Mas a mesma revisão assinala que outros trabalhos não encontraram associação nenhuma entre a fase ao acordar e o desempenho posterior. Tome o mecanismo como um bom modelo de trabalho, não como uma lei fechada — o conselho prático, evitar a janela dos 30 aos 60 minutos, mantém-se de qualquer modo, porque assenta nas medições de resultado e não na explicação.

Acertar o alarme: latência mais tempo de fase

Todas as durações do ensaio foram medidas a partir do adormecimento. O seu alarme não. A diferença entre os dois chama-se latência do sono, e é a causa mais frequente de uma sesta calculada em 20 minutos se transformar numa de 35. Os valores normativos do teste de latências múltiplas situam a latência média de um adulto saudável entre cerca de 10 e 20 minutos, sendo menos de 8 minutos tido como marcador de sonolência real — por isso, se adormece em três minutos, isso é um dado sobre a sua dívida de sono, não um talento.

Faça então a aritmética no sentido em que ela realmente decorre. Deita-se às 14:30, conta 10 minutos para adormecer, aponta a 15 minutos a dormir: o alarme toca às 14:55, 25 minutos depois de se deitar. Aponte a 20 minutos a dormir e toca às 15:00, 30 minutos depois. O sono de ondas lentas abriria por volta das 15:10 no mesmo relógio, pelo que ambos os alarmes ficam bem antes. Se costuma adormecer em cinco minutos, subtraia cinco a cada número; se demora vinte, acrescente dez. A calculadora de sesta faz esta conta com a sua própria latência e não com uma média, que é a única versão que vale a pena.

O ciclo de 90 minutos é uma média, e a dispersão é larga

A sesta longa vende-se com um único número: durma um ciclo completo, 90 minutos, e acorda tendo saído do outro lado do sono de ondas lentas. A fisiologia por trás é sólida. O 90 não é. A síntese do Institute of Medicine sobre arquitetura do sono, seguindo Carskadon e Dement, dá o primeiro ciclo NREM-REM da noite em 70 a 100 minutos e os ciclos seguintes em 90 a 120. É uma descrição populacional de uma noite de sono, cobrindo um intervalo de 50 minutos, e é disso que o arrumado 90 é a média.

Calcule o que isso faz ao ponto de acordar. Ponha o alarme para 90 minutos de sono. Se o seu ciclo durar mesmo 90, acorda exatamente numa fronteira. Se durar 80, acorda 10 minutos dentro do segundo ciclo — a 13 % do percurso, ainda superficial, ótimo. Se durar 110, esses 90 minutos deixam-no a 82 % do primeiro ciclo, vinte minutos antes da fronteira pretendida e plausivelmente ainda em REM ou já a descer de novo. Se durar 120, está a 75 %, trinta minutos antes. Cada ciclo acrescentado multiplica o erro: dois ciclos nominais, 180 minutos, colocam um dorminhoco de ciclo de 80 minutos 20 minutos dentro do terceiro ciclo e um de 110 minutos 70 minutos dentro do segundo — a quarenta minutos de qualquer fronteira, num sentido ou no outro.

A consequência prática não é que a sesta longa seja inútil. É que a sesta longa é uma aposta e a curta não. Uma sesta de 15 minutos apoia-se num limiar de que está longuíssimo — 30 minutos até ao sono de ondas lentas, e parou aos 15. Uma sesta de 90 minutos só funciona se o seu ciclo calhar estar perto da média. Se faz sestas longas com frequência e sai delas entorpecido de forma fiável, é o seu próprio ciclo a dizer-lhe que não dura 90; experimente 100 ou 110 minutos de sono e veja se o entorpecimento se desloca.

Pressão de sono, quebra da tarde e a fatura que chega à hora de deitar

Dois sistemas decidem com que facilidade dorme a sesta e o que ela custa. O homeostático acumula pressão de sono quanto mais tempo está acordado; o circadiano corre pelo relógio, independentemente. A sua interação produz a quebra do início da tarde descrita por Monk em Clinics in Sports Medicine — uma queda real de alerta e desempenho, presente em pessoas que não tinham almoçado e em pessoas mantidas sem saber a hora. Essa janela, grosso modo o início e o meio da tarde, é o momento em que a sesta entra mais facilmente e sai mais barata.

O custo é real e paga-se à noite. A pressão de sono é uma quantidade: dormir à tarde ou ao início da noite gasta uma parte dela, que já não está lá à hora de deitar. Werth, Dijk, Achermann e Borbély mediram exatamente isso depois de uma sesta ao início da noite — a noite seguinte mostrou um tempo maior a adormecer e uma acumulação de atividade de ondas lentas nitidamente reduzida ao longo dos três primeiros episódios NREM. O sono profundo que tirou às 18 h é sono profundo que não terá à meia-noite, e o modelo que o prevê é o mesmo modelo homeostático que prevê que a sesta funcione.

Isso dá uma regra com um motivo por trás e não um corte folclórico. Durma a sesta na janela em que a quebra circadiana faz metade do trabalho por si, e mantenha-a curta o bastante para que a pressão de sono que gasta seja irrisória. Uma sesta de 15 minutos no início da tarde quase não mexe com a noite. Uma sesta de 90 minutos às 18 h não é uma sesta; é a primeira prestação do sono dessa noite, cobrada adiantada e ao preço errado.

A sesta com cafeína, e porque a ordem importa

A cafeína antes de uma sesta curta, e não depois, é a única combinação com um ensaio limpo por trás. Reyner e Horne submeteram doze condutores sonolentos a um trajeto simulado de duas horas à tarde em três condições: placebo, 200 mg de cafeína sozinha e 200 mg de cafeína seguidos imediatamente de uma sesta de 15 minutos. A combinação reduziu os incidentes de condução para cerca de 9 % do nível placebo, contra 34 % para a cafeína isolada. É de notar que os sujeitos que apenas dormitaram sem dormir a sério obtiveram na mesma o benefício.

A razão é o timing, e vem diretamente da farmacocinética da cafeína: a absorção não é instantânea, pelo que uma dose tomada no início de uma sesta de 15 minutos ainda não chegou por completo quando o alarme toca. Dorme durante a subida e acorda quando ela aterra. O nosso artigo sobre a semivida da cafeína expõe a cinética como deve ser — quanto de uma dose continua em circulação horas depois e porque a semivida difere por um fator de várias vezes entre pessoas — e vale a pena lê-lo antes de fazer disto um hábito, porque a mesma variação que decide o seu resíduo da meia-noite decide também se uma sesta com cafeína às 15 h sai grátis ou cara.

Perguntas frequentes

Devo pôr o alarme a 20 minutos ou a 25?

Nenhum dos dois, enquanto não decidir o que o número significa. As durações do ensaio são tempo a dormir. Se demora 10 minutos a adormecer e quer 15 minutos de sono, o alarme fica a 25 minutos de se ter deitado. Se adormece em dois minutos, esses mesmos 15 minutos de sono dão um alarme a 17 minutos. Estime a sua latência com honestidade — e se ela estiver sistematicamente abaixo de 8 minutos, isso comenta-se com um médico em vez de se otimizar.

Deito-me mas nunca chego a adormecer. A sesta está perdida?

Não necessariamente. No estudo de condução de Reyner e Horne, os participantes que apenas dormitaram — sem nunca atingir sono devidamente pontuado — mostraram na mesma o benefício da condição cafeína mais sesta. O adormecimento leve parece fazer parte do trabalho. É também, na prática, a versão mais segura da sesta, já que não consegue atingir o sono de ondas lentas e portanto não pode acordar entorpecido dele.

Uma sesta de 90 minutos é melhor do que uma de 20?

É outra coisa, não uma versão maior. A sesta curta é uma intervenção fiável sobre o alerta, com um ensaio controlado por trás e quase sem custo. A longa aponta a uma fronteira de ciclo cuja posição não mediu, e gasta pressão de sono de que vai precisar à hora de deitar. Se arrasta um défice grande de sono e tem a tarde livre, a sesta longa tem argumento. Se tem uma reunião às 15:30, a curta é a única escolha sensata.

A partir de que hora é demasiado tarde para a sesta?

Não há hora universal, porque depende tanto da duração como do momento. O que a fisiologia diz é que todo o sono que tira gasta pressão de sono que depois falta à hora de deitar, e o efeito medido depois de uma sesta ao início da noite foi um tempo maior a adormecer nessa noite mais uma acumulação reduzida de atividade de sono profundo. Uma sesta de 15 minutos ao fim da tarde gasta pouquíssimo. Uma de uma hora ao início da noite gasta muito. Se tem dificuldade em adormecer à noite, a sesta tardia é a primeira coisa a retirar.

Porque é que às vezes me sinto pior depois da sesta do que antes?

Isso é inércia do sono, e é o resultado esperável de um alarme que cai em sono profundo. É transitória: tipicamente 15 a 30 minutos a dissipar-se, às vezes uma hora para a recuperação completa, e pior se já arrastava défice. A luz, o movimento e um quarto fresco ajudam; a cafeína ajuda, mas com atraso, porque tem de ser absorvida. A prevenção fiável é não estar em sono de ondas lentas quando o alarme toca — outra forma de dizer: sesta curta, ou longa o bastante para terminar o ciclo.