Semivida da cafeína: porque o seu café da tarde ainda lá está à meia-noite

Uma equação, e o que ela exclui

Nas doses que as pessoas realmente bebem, a cafeína segue uma eliminação de primeira ordem. A expressão tem um sentido preciso: o corpo retira uma proporção constante do que está presente por unidade de tempo, e não um número constante de miligramas. O dobro de cafeína a bordo significa o dobro de cafeína eliminada por hora, e é por isso que a curva é exponencial e não uma reta a descer até zero. A quantidade restante é a dose vezes um meio elevado ao tempo decorrido a dividir pela semivida, ou seja 200 × (1/2)^(8/5) para uma dose de 200 mg tomada oito horas antes com uma semivida de cinco horas. Essa expressão é o modelo inteiro, e dela sai cada número deste artigo.

O que a equação exclui é igualmente útil. Não tem termo para o cansaço que sente, nem para a tolerância, nem um patamar a partir do qual o fármaco se declare ausente — a curva tende para zero e nunca lá chega. Também não tem termo para nada que possa fazer para a acelerar. A água, a comida, o exercício e os duches frios não aparecem, porque nenhum altera de forma apreciável a depuração hepática. As duas variáveis que contam são a dose que tomou e a semivida a que o seu fígado trabalha, e só uma delas depende de si.

Metade continua a ser metade: o decaimento hora a hora de uma chávena

Comece às 15 h com 200 mg e uma semivida de cinco horas. Às 16 h restam 174 mg, às 18 h 132 mg, às 20 h exatamente 100 mg — uma semivida, metade da dose. Às 23 h, oito horas depois, circulam ainda 66 mg, aproximadamente a cafeína de um expresso tomado ao deitar. Desce abaixo de 50 mg à 1 da manhã, abaixo de 25 mg às 6, e ainda carrega 12 mg ao acordar. A FDA situa uma chávena de 240 ml de café de filtro entre cerca de 80 e 100 mg: o que sobra à meia-noite de um único café da tarde não é um vestígio, é uma fração apreciável de outra chávena.

A armadilha da palavra «semivida» é que se ouve como uma duração de vida. Uma semivida retira 50 %, duas 75 %, três 87,5 %, quatro 93,75 %, cinco 96,9 %. Os clínicos consideram por convenção que um fármaco está praticamente eliminado ao fim de quatro a cinco semividas: uma semivida de cinco horas significa então vinte a vinte e cinco horas, não cinco. Daí que um café das 15 h continue mensurável ao pequeno-almoço, e que quem bebe café desde que se levanta até meio da tarde nunca chegue realmente a zero numa semana de trabalho.

A semivida é um intervalo, e esse intervalo tem causas

A revisão de farmacologia da cafeína do Institute of Medicine dá uma semivida plasmática de cerca de 5 horas em pessoas saudáveis e um intervalo de aproximadamente 1,5 a 9,5 horas. É mais de um fator seis, e é o dado mais importante desta página — maior do que qualquer diferença entre um café forte e um fraco. Quase tudo remonta a uma única enzima. O CYP1A2 processa a grande maioria da cafeína ingerida, e a sua atividade varia de pessoa para pessoa tanto geneticamente, por polimorfismos frequentes do gene CYP1A2, como por via ambiental.

Três fatores ambientais são suficientemente grandes para mudar a resposta, e não apenas matizá-la. Fumar induz o CYP1A2, e a literatura clínica resumida no StatPearls quantifica a redução da semivida até 50 % nos fumadores — o café da tarde de um fumador é realmente outro fármaco que o de um não fumador. Os contracetivos orais combinados vão no sentido inverso: a revisão do Institute of Medicine diz claramente que o seu uso pode duplicar a semivida da cafeína. A gravidez é o efeito isolado maior, com o último trimestre associado a semividas até 15 horas à medida que a atividade do CYP1A2 desce. Nada disto é exótico. Entre um fumador e uma mulher no terceiro trimestre, o mesmo expresso persiste durante períodos radicalmente diferentes.

Duas pessoas, uma chávena, 3,6 vezes mais fármaco ao deitar

Ponha duas pessoas à mesma mesa às 15 h e dê 200 mg a cada uma. Uma fuma: ponha uma semivida de 3 horas. A outra toma um contracetivo oral combinado: ponha 10 horas, dentro da duplicação que o Institute of Medicine descreve. Às 23 h a primeira tem 31 mg no sangue e a segunda 115 mg — um fator de 3,6 a partir de uma única chávena idêntica. Nenhuma fez nada de errado, nenhuma bebeu um café mais forte, e nenhuma o distingue pelo sabor. É isto que as pessoas estão de facto a relatar quando dizem que a cafeína «não lhes faz nada» ou que são «muito sensíveis» a ela: muitas vezes não é sensibilidade dos recetores, é depuração.

A consequência prática é que uma hora limite não se copia da de outra pessoa. «Nada de café depois das 14 h» é uma regra derivada de uma semivida de cinco horas e de uma hora de deitar às 23 h; é simplesmente falsa nos dois extremos da distribuição. Para encontrar a sua não é preciso um teste genético, mas uma subtração: escolha um resíduo com que aceite deitar-se, recue a partir da sua hora de deitar com a semivida que a calculadora lhe deixa definir, e ajuste-a ao longo de quinze dias em função de como dormiu realmente.

As doses empilham-se: a chávena da tarde assenta sobre as da manhã

O decaimento exponencial é aditivo, por isso um dia de café é apenas várias curvas somadas. Tome um padrão comum: 100 mg às 8 h, 100 mg às 10 h, 200 mg às 13 h e 200 mg às 16 h, 600 mg ao todo — acima dos 400 mg por dia que a FDA cita como não estando geralmente associados a efeitos negativos, mas nada de excecional. Com uma semivida de cinco horas, o que ainda circula às 23 h é 13 + 16 + 50 + 76 = 155 mg. Com uma semivida de três horas, 68 mg; com nove horas e meia, 289 mg. O resíduo ao deitar varia mais de um fator quatro para o mesmo consumo, apenas por causa da depuração.

Repare em que termo domina. A dose das 16 h contribui com 76 mg dos 155 mg, a das 13 h com 50, e as duas chávenas da manhã juntas apenas com 29. Não porque os cafés da manhã fossem menores, mas porque tiveram quinze e treze horas para decair enquanto os da tarde tiveram sete e seis. Cortar a última chávena do dia vale, à hora de deitar, várias vezes mais do que cortar a primeira: é a lição mais diretamente acionável desta aritmética.

Sentir-se desperto não é tê-la eliminado

A leitura subjetiva da cafeína é pouco fiável, de uma forma precisa e mensurável. Drake e colegas deram a dormidores saudáveis uma dose fixa de 400 mg a 0, 3 ou 6 horas antes da sua hora habitual de deitar, e mediram o sono tanto por autorrelato como por um monitor doméstico validado. Mesmo a seis horas de deitar, o tempo total de sono medido objetivamente caía mais de uma hora — e os participantes, em larga medida, não deram por isso. Os seus relatos subjetivos não registaram a perturbação que o aparelho captou. É essa distância que condena qualquer regra pessoal assente em «durmo bem depois de um café à noite».

As duas divergem porque a vigília e a concentração no sangue são curvas distintas. A tolerância embota a estimulação sentida ao longo de semanas de uso diário sem alterar nada na depuração hepática, pelo que um consumidor habitual pode realmente deixar de sentir uma chávena e continuar a carregar os mesmos miligramas à mesma hora. A calculadora segue os miligramas. O seu relógio biológico não quer saber se gostou deles.

Adenosina: a dívida continua a crescer enquanto o alarme está silenciado

A cafeína não fornece energia. Atravessa a barreira hematoencefálica e age como antagonista dos recetores de adenosina, bloqueando uma molécula de sinalização que se acumula ao longo do dia de vigília e cuja acumulação é um dos correlatos fisiológicos da pressão de sono. Bloquear o recetor não elimina a adenosina. Impede-o de ler o manómetro. É a versão mecanicista de uma experiência muito banal: o cansaço que não sentia às 18 h chega de uma só vez quando o bloqueio cede.

É por isso que a curva de decaimento conta mais do que a sensação. À medida que a concentração desce durante a noite, os recetores libertam-se enquanto a adenosina acumulada continua lá, e a pressão que estava mascarada às 23 h impõe-se de madrugada — um dos mecanismos pelos quais a cafeína fragmenta a segunda metade da noite em vez de apenas atrasar o seu início. Calcular o que resta ao deitar não é mania. É a única parte deste sistema que consegue ver antes de se meter na cama.

Perguntas frequentes

Se a semivida é de 5 horas, a cafeína desaparece ao fim de 5 horas?

Não — desapareceu metade. De 200 mg restam-lhe 100. Duas semividas deixam 25 %, três 12,5 %, quatro 6,25 %. Os clínicos consideram por convenção quatro a cinco semividas como eliminação efetiva: uma semivida de cinco horas significa vinte a vinte e cinco horas até a dose ser desprezável, não cinco.

A que horas devo deixar de beber café?

Não há uma hora universal, porque a semivida também não é. Faça-o ao contrário: decida com que resíduo aceita deitar-se e use a calculadora com uma semivida que tenha razões para julgar aplicável. Com uma semivida de cinco horas e a deitar às 23 h, um café de 200 mg deixa 66 mg — reduzi-lo para 100 mg ou antecipá-lo duas horas corta esse número quase para metade.

Adormeço bem depois de um café à noite. Quer isso dizer que não me afeta?

Face à a evidência, não. No ensaio de Drake e colegas (2013), 400 mg tomados seis horas antes de deitar cortaram mais de uma hora ao tempo total de sono medido objetivamente, enquanto os autorrelatos dos participantes falharam em larga medida a perturbação. Adormecer e dormir bem são resultados distintos, e a cafeína estraga o segundo com mais fiabilidade do que o primeiro.

Beber café todos os dias faz com que o elimine mais depressa?

O uso habitual muda sobretudo o que sente, não a velocidade a que elimina. A tolerância embota a estimulação subjetiva em semanas; a depuração hepática depende sobretudo da atividade do CYP1A2, que responde ao tabaco, à contraceção hormonal ou à gravidez, não à quantidade de café bebido. Um grande consumidor diário pode assim deixar de sentir uma chávena e carregar exatamente os mesmos miligramas ao deitar.

Porque é que o mesmo café afeta muito mais o meu companheiro do que a mim?

O mais provável é eliminarem-na a velocidades diferentes. As semividas publicadas em adultos vão de cerca de 1,5 a 9,5 horas, e o CYP1A2 — a enzima que processa a grande maioria da cafeína ingerida — varia geneticamente, é induzido pelo tabaco e travado pelos contracetivos orais combinados. Oito horas depois de uma chávena idêntica de 200 mg, quem elimina em 3 horas fica com 31 mg e quem elimina em 10 horas, com 115 mg.

Estou grávida, ou tomo a pílula combinada. O que significa na prática essa semivida mais longa?

Significa que a mesma ingestão produz um nível de base mais alto, porque cada dose tem menos tempo para se eliminar antes da seguinte. O parecer da EFSA de 2015 recomenda que grávidas e lactantes limitem a cafeína a 200 mg por dia de todas as fontes, contra 400 mg para os restantes adultos; o fim da gravidez foi associado a semividas até 15 horas. Isto é uma conversa para a sua parteira ou o seu médico, não para uma página web.